【科普】吃动平衡、戒烟限酒……这些健康生活方式助您降“三高”!
编辑时间:2023-06-01       浏览次数:104 次

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三高是指高血脂(血脂异常)、高血压、高血糖,不健康的日常生活习惯是造成三高的重要原因。

 

那么,日常生活中,

要怎样做才能有效控制三高呢?

今天我们就一起来讨论讨论

↓↓↓

 

01 控血脂

 

合理膳食在预防心血管疾病中发挥重要作用。

 



  吃动平衡,保持健康体重

·         体重正常的人群:保持能量摄入和消耗平衡。

·         超重和肥胖人群:要通过改善膳食模式和增加身体活动,科学减重。要注意的是,运动宜循序渐进、量力而行,以运动后第二天感觉精力充沛、无不适感为宜。

 

 

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  科学烹饪,限制油盐摄入

·         少用油炸、油煎等多油的烹饪方法,多用蒸、煮等方式。

·         食盐每日用量不超过5

·         少吃咸菜、咸肉、酱菜等高盐食品,食物中要注意少添加酱油、鸡精、味精等高盐调味料

 

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 食物多样,适量吃全谷物

·         新鲜蔬菜:要多吃,深色蔬菜应当占一半以上

·         食物种类:每天摄入不少于12食物,每周不少于25食物。

·         新鲜水果:每日推荐摄入200350

·         肉类:选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉等。

·         奶类:可选择脱脂或低脂牛奶等。

·         大豆制品:每天摄入50

 

 

另外,可多选用富含可溶性纤维的食物,如燕麦、大麦和豆类,主食做到粗细搭配(全谷类/杂粮每天5075克)。

 

02 控血压

 

高血压是导致冠心病、脑卒中等心血管疾病的主要原因之一,因此,稳定血压十分重要。高血压危险因素多与不合理膳食相关,可通过以下方法科学控血压。

 



 减钠增钾,饮食清淡

·         每人每日食盐摄入量不超过5

·         多吃富钾食物,新鲜蔬菜、水果和豆类等。

·         少吃高脂肪、高胆固醇的食物,如油炸食品、动物内脏和加工红肉制品(培根、香肠、腊肠等)。

 

 



  吃动平衡,健康体重

超重和肥胖的高血压患者有必要减重。控制体重,要通过控制能量摄入和增加身体活动的科学方式进行

 

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·         多吃新鲜蔬果

·         摄入适量的谷薯类,其中全谷物占谷类的1/41/2

·         多选择奶类、鱼类、大豆类作为蛋白质来源。

·         限制添加糖

·         减少食盐及含钠调味品的摄入,警惕食物中的隐性盐

 



戒烟限酒,心理平衡

·         戒烟,避免被动吸烟。

·         限制饮酒,最好不饮酒。

·         保持心理平衡,减轻精神压力。

·         不熬夜,规律作息,保证充足睡眠。

 

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03 控血糖

 

养成健康的生活方式,践行合理膳食、积极进行身体活动,是预防和控制糖尿病发生、发展的有效手段。

 

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规律进餐,

·         进餐规律,定时定量

·         不暴饮暴食,少吃或不吃零食、饮料。

·         吃饭宜细嚼慢咽。


主食定量,优选全谷物和低GI食物

主食定量,不宜过多,多选全谷物和低血糖生成指数食物(低GI食物);肠胃功能弱的老年糖尿病患者在全谷物选择上,要注意烹饪方法和用量,以减少消化道负担。

 

GI食物对血糖影响较小,有利于餐后血糖控制,所以糖尿病患者应多选低GI食物:

 

·         粗杂粮和杂豆

·         西瓜、菠萝外的水果。

·         土豆、南瓜、胡萝卜等根茎类之外的蔬菜。

·         奶类、豆制品,肉类、蛋类都是低GI食物。

 

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注意:GI食物若进食过多也会加重餐后血糖负担;高GI食物并非完全限制食用,适当少食或合理搭配也能帮助维持血糖稳定。

 




能量适宜,控制体重和预防消瘦

膳食能量来自谷物、肉类、蛋类、奶类、水果和蔬菜等食物,日常饮食应做到饮食清淡,控制油、盐、糖用量,不饮酒

 

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积极身体活动,改善体质和胰岛素敏感性

糖尿病患者可在餐后进行身体活动,每周至少5天,每次3045分钟,中等强度身体活动要占50%以上

 

可进行快走、骑车、打乒乓球、打羽毛球等运动

 

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此外还应注意,活动需循序渐进,持之以恒

 


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