2020年起定于每年的3月4日为“世界肥胖日”。这一节日强调肥胖对个人健康和社会医疗系统的重大影响，并鼓励人们采取行动，通过健康的生活方式来预防和控制肥胖。2026年世界肥胖日的主题是“80亿条理由需要采取行动应对肥胖问题”。

肥胖的营养防治原则

1.控制总能量摄入：

能量摄入大于消耗是肥胖的根本原因。根据个体基础代谢率和活动量，合理计算每日能量需求，使摄入能量低于消耗能量，形成能量负平衡。一般建议每日能量摄入男性1200-1500千卡、女性1000-1200千卡，或在原有摄入基础上减少30%-50%能量。

2. 调整宏量营养素构成：

碳水化合物：占总能量50%-60%，优先选择全谷物、杂豆、薯类等复杂碳水，减少精制米面、添加糖。

蛋白质：占15%-20%，保证优质蛋白摄入，如瘦肉、鱼虾、蛋、奶、豆类，有助于维持肌肉量和代谢率。

脂肪：占20%-30%，以不饱和脂肪酸为主，如橄榄油、鱼油、坚果，减少动物脂肪、油炸食品和反式脂肪酸。

3. 保证维生素和矿物质供应：

多吃新鲜蔬果、全谷物、奶类、豆类，确保维生素（如B族维生素、维生素C、维生素D）和矿物质（如钾、钙、镁、锌）摄入，必要时可在医生指导下补充复合维生素矿物质制剂。节食减肥时，应保证充足的维生素和矿物质摄入，以改善代谢紊乱。

4. 增加膳食纤维摄入：

每日摄入25-30克膳食纤维，来自蔬菜、水果、全谷物、豆类等，可增加饱腹感、延缓血糖上升，促进肠道健康。

5. 合理分配三餐及烹调方式：

推荐早、中、晚三餐供能比为3:4:3。早餐充足，午餐适量，晚餐清淡，避免晚餐过晚或过量。动物性蛋白和脂肪含量高的食物可安排在早餐和午餐。烹调方法宜采用蒸、煮、烧、汆等，避免油煎和炸。

6.纠正不良饮食行为，定时定量进餐：

避免暴饮暴食、夜宵和随意加餐；细嚼慢咽，按“蔬菜-肉类-主食”顺序进餐，减少高能量食物摄入。

7.限制高能量、高盐、高糖食物，减少油炸食品、糕点、含糖饮料、加工肉制品、动物内脏等，每日食盐不超过5克，添加糖不超过25克，烹调油20-25克。

以上原则需根据个体情况调整，建议在营养师或医生指导下制定个性化方案。

具体的营养建议

1.食材选择 ：

谷薯类选择精米精面的同时，搭配全谷物、杂豆类、薯类。

蔬菜类优先选择深色蔬菜，占一半以上。

动物性食物优先选择鱼、禽等脂肪含量相对低的肉类，畜肉选瘦肉，吃鸡蛋不弃蛋黄。

2.摄入量建议 ：

每天摄入谷薯类250~400克、蔬菜300~500克、瘦肉100~150克、鸡蛋1个、液态奶300~500克、适量豆制品、水果200~350克、坚果不超过10克。

全天烹调油25~30克，食盐不超过5克。

3.增加体力活动 ：

建议每周增加有氧运动至150分钟以上（每天30~60分钟中等强度运动，每周大部分天数）。

有氧运动如快走、慢跑、骑车、游泳等，有助于减少机体脂肪堆积。

抗阻运动如举哑铃、弹力带、平板支撑、俯卧撑等，有助于增肌和提高基础代谢率。

注意事项：

减重过程中，应定期监测体重、体脂、肌肉含量等指标，以评估减重效果。

对于严重肥胖或伴有并发症的患者，应在医生指导下进行减重治疗。

避免盲目听信“伪科学”减重方法，以免对身体造成损害。