【营养科普】过年期间,这样吃饺子才能营养又健康
编辑时间:2024-02-09       浏览次数:158 次

春节到,吃饺子是春节期间必不可少的传统习俗,但是关于饺子的营养小知识,你知道吗?



01

热量

饺子热量在1.45-1.68 kcal/g之间,一个饺子的重量一般在25-30g,而一顿饺子的量一般是350g(12-18个)左右,所以一顿饺子的热量在520-550kcal。


02

营养成分

饺子皮一般是由小麦粉制成,能提供丰富的碳水化合物和维生素。

饺子馅通常为动物性食物(肉类、蛋类和海产品等)和蔬菜,动物性食物中富含优质蛋白质、脂肪、矿物质等营养素,蔬菜中则有维生素、矿物质、膳食纤维等。


03

如何搭配,让吃饺子营养更均衡呢?

1、选择营养丰富的食材

加粗粮:在白面粉中加点荞麦粉、玉米粉、绿豆粉、燕麦粉等粗杂粮粉,一方面能增加矿物质、B族维生素、膳食纤维等营养素的摄入,另一方面有助于提高蛋白质吸收利用率,防止餐后血糖快速上升,减少肥胖的发生。

加蔬菜汁:将菠菜、胡萝卜、南瓜、蓝莓等蔬果打成汁,代替部分水和面,可以增加营养,更能激起食欲。

蔬菜饺:蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维,是饺子的最佳馅料之一。推荐选择深色蔬菜,如菠菜、芹菜、胡萝卜等,它们含有更多的营养素。

瘦肉饺:瘦肉如猪肉、鸡肉或鱼肉等,可以为饺子提供优质蛋白质和微量元素。尽量选择瘦肉部位,减少脂肪摄入。

2、合理烹饪

以煮、蒸方式烹饪最佳,煎选择水煎而不要油煎,减少脂肪吸收,尽量不选择烤的方式,以保留更多的营养成分。

3、搭配清淡汤品

在食用饺子时,可以选择搭配一些清淡的汤品,既能增加饱腹感,又能平衡油腻感。

4、合理分配餐次

合理分配三餐,保证营养的全面摄入。在食用饺子时,可以适当减少其他主食的摄入量,以免热量过高。

5、适量食用

不要一次性食用过多的饺子,以免超出肠胃的承受能力,引起消化不良或腹胀。尤其是老年人,新陈代谢减慢,胃肠功能减弱,避免过量食用导致消化不良。

6、控制盐分摄入

在制作饺子时,应尽量少放盐或其他高盐调料,以免钠摄入过多。同时,也可以搭配一些低盐的佐菜或酱料,如醋、酱油等,以降低盐分的摄入。

7、温度适宜

饺子刚出锅不宜食用,温度较高,出锅即食容易烫伤口腔及食道黏膜,甚至可能导致口腔溃疡或出血。放凉的饺子也不宜食用,容易引起胃肠道不适,长时间放置的食品还容易发生病原微生物污染引起食源性疾病,再次食用前要彻底加热。

8、特殊人群

高血压患者应注意不要食用太咸的饺子;

高血脂、肥胖、胆囊炎、胰腺炎及心脑血管疾病患者避免食用油脂含量高的饺子;

痛风患者应避免食用海鲜馅饺子和肉馅类饺子;

过敏人群要注意避免食用海鲜馅饺子;

胃肠道功能较弱的人群应避免食用韭菜、芹菜等含纤维较高的素馅饺子。


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