【营养科普】节后饮食这样吃,你吃对了嘛?
编辑时间:2024-02-18       浏览次数:236 次

打工人的春节假期已经结束,大家都要回归到正常的工作生活中。春节假期期间,因作息规律被打乱和走亲访友饮食结构改变,可能会造成身体不适,出现肠胃功能变差等状况。那么,节后要如何正确调理饮食呢?


定时定量

食物多样



01

当重新回归正常生活作息后,我们要做到三餐定时定量,早餐和晚餐一定要吃,宵夜尽量减少。

食物多样是指每天膳食种类要包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。《中国居民膳食指南(2022版)》建议成人平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。每天的膳食应合理组合和搭配,保证人体膳食平衡。


 多吃蔬果

品种多样化



02

春节期间的大鱼大肉使得荤素失调,粗纤维摄入太少,缺乏膳食纤维导致肠道蠕动减弱,形成习惯性便秘,可导致痔疮、大肠癌;过量的脂肪通过血液循环沉积皮下,产生肥胖;肠道毒素积存,形成宿便,排毒不畅,继而引起头痛、食欲不振,皮肤粗糙、色斑沉积;血脂升高,诱发高血脂、糖尿病及心脑血管意外等多种身体不适。

因此在春节过后,日常饮食要多吃新鲜蔬菜,少吃肉,以补充足够的纤维素。

按照《中国居民膳食指南(2022版)》建议,每天摄入不少于300克蔬菜,深色蔬菜应占一半以上,包括深绿色(如菠菜、油菜、西蓝花等)、红色/橘色(如西红柿、胡萝卜等)和紫红色(如紫甘蓝、红苋菜、茄子等)。这些纤维多的蔬菜还具有调理肠胃的功能。天天吃水果,每天摄入200~350克新鲜水果。不能用果汁代替新鲜水果。


  少油少盐

饮食尽量清淡



03

节后饮食尽量做到多清淡少油腻,合理烹饪、少调料、少油炸。

成人每天摄入食盐不超过5克、烹调油不超过25~30克。

烹饪方式上多选择蒸、煮、炖等少油的烹饪方式。

在食物的选择上则避免肥肉、动物内脏等脂肪含量较高的食物,可以选择水产品、鸡胸肉、瘦牛肉、猪里脊肉等脂肪含量低、蛋白质含量较高的食物;

同时要减少辛辣刺激性食物的摄入量;春节期间由于天气寒冷,聚餐时很多人会选择火锅,并且一般都会挑选红油辣锅,或者是选择吃烧烤,即使选择炒菜,辛辣菜占比也会偏多。因此在春节过后的饮食中,尽量做到清淡饮食,减少辛辣食物的摄入量,因此辛辣食物会刺激肠胃,刺激胃黏膜,有可能会造成消化不良。

不喝或少喝含糖饮料,每天摄入的添加糖最好控制在25克以下;

节后尽量不喝酒或者少喝酒,成人饮酒的酒精含量不要超过15克/天。


   讲究卫生

加强体育锻炼



04

居家烹饪时,要选择新鲜食材,处理食材时做到生熟分开。鸡、鸭等禽肉及其肉制品以及禽蛋、海鲜等一定要烧熟煮透后再吃。购买冷冻冰鲜产品时,应到正规的市场和超市,并在指定区域购买。

运动有利于我们的身心健康,我们应坚持运动。《中国居民膳食指南》(2022)推荐成人积极参加日常活动和运动,每周至少进行5天中等强度的身体活动,累计150分钟以上,平均每天主动身体活动6000步。


益生菌辅助疗法



05

益生菌能够有效调节肠道菌群,有助于缓解和改善肠胃不适引起的腹泻、便秘等问题,还能保护肠胃黏膜不受细菌的再次侵袭。应在医师或临床营养师的指导下正确选择一些肠道微生物调节剂(益生菌),帮助有益菌生长,调节肠道微生态平衡。


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