(一) 谷类和薯类。

增加全谷物和薯类食物摄入，粗细搭配。推荐成年居民每天摄入谷类食物（大米、小麦、玉米、小米等）200～300g（其中包含全谷物和杂豆类 50～150g），薯类（红薯、山药等）50～100g；少食用或不食用加入钠盐的谷类制品，如咸味面包、方便面、挂面等。

(二) 动物性食物。

选择鱼、禽、蛋和瘦肉，平均每天 120～200g，少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天 300ml 以上液态奶。

(三) 大豆及其制品。

每日食用适量的大豆及其制品，例如大豆、青豆、豆腐、豆浆、豆腐干等。推荐每日摄入大豆 15～25g，相当于豆浆220～360g 或者南豆腐 84～140g，其他豆制品按蛋白质含量折算。少食豆豉、豆瓣酱、腐乳等。

(四) 蔬菜和水果。

每日新鲜蔬菜摄入不少于 300g，至少 3 种，最好 5 种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；推荐富钾蔬菜，例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等；水果每日摄入 200～350g，至少 1 种，最好 2 种以上。

(五) 坚果。

推荐食用原味坚果，每周 50～70g，食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。

(六) 油脂。

优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在 25～30g。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。

(七) 酒。

不宜饮酒，饮酒者尽量戒酒。即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。

(八) 水、饮料。

不宜饮用含糖饮料，推荐白水，保证摄入充足水分。在温和气候条件下，轻身体活动水平成年人每天喝水 1500～1700ml。

(九) 调味品。

减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等），每日钠摄入量不超过 2000mg（相当于食盐 5g）。

(十) 其他。

少食用或不食用特别辛辣和刺激性的食物，不推荐饮用浓茶和浓咖啡。