多样化饮食

每天摄入12种以上食物，每周25种以上，涵盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等，以谷类为主。

每天谷薯类200-300g（全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g），蔬菜300-500g（深色蔬菜占1/2），水果200-350g。

保证蛋白质摄入

优先选择鱼和禽类，每周摄入鱼300-500g，畜禽肉300-500g，蛋类300-350g，不弃蛋黄，平均每天总量120-200g。

经常吃豆制品，适量吃坚果，保证奶及奶制品摄入，相当于每天液态奶300g。

足量饮水

成年人每天饮用1500-1700ml，提倡白开水和淡茶水，少喝含糖饮料、咖啡及碳酸饮料。

清淡饮食

成人每天食盐不超过6g，老年人不超过5g，烹调油25-30g，食物要煮熟煮透。控制添加糖摄入量，每天不超过50g，宜控制在25g以下，少食用烟熏和腌制肉制品。

戒烟限酒

避免吸烟和过量饮酒，减少对骨骼健康的不良影响。

    钙

成人每日钙推荐量为800mg，50岁以上人群为1000mg。

高钙食物：奶制品、深绿色蔬菜（如菠菜、芥蓝）、豆制品、虾皮、芝麻酱等。

若饮食摄入不足，可补充钙剂，建议选择易吸收的钙剂（如碳酸钙、柠檬酸钙）。

维生素D

成人每日摄入量为400IU，65岁以上为600IU，骨质疏松患者需遵医嘱补充。

富含维生素D的食物：脂肪较多的野生海鱼、受阳光照射后的蘑菇、奶制品等。

通过阳光照射皮肤合成维生素D，夏季可四肢暴露、不隔玻璃、不打伞，照射5-10分钟，每周2-3次。

维生素K

中国营养学会推荐成人摄入量为80μg/d。

食物来源：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花等深绿叶蔬菜，纳豆、奶酪中含量较高。

其他微量元素

镁：豆类、全谷类、坚果和绿叶蔬菜等。

锌：贝壳类、肉类、全麦食品、豆类等。

铜：瘦肉、豆制品和贝类等。

营养制剂补充：若因疾病、食欲不振等导致食物摄入不足，可使用均衡型肠内营养制剂、蛋白质补充剂及维生素矿物质补充剂。

个体化调整：老年人、慢性疾病患者或消瘦者，需根据体重和营养风险，调整能量和营养素摄入，必要时使用全营养型口服营养补充剂。

通过合理饮食、适度运动和必要时的营养补充，可有效维护骨骼健康，降低骨质疏松风险。建议定期监测骨密度，并在医生指导下制定个性化方案。