膳食纤维分为可溶性和不可溶性。可溶性膳食纤维主要包括如芹菜，胡萝卜，青菜，五谷，豆类，梨，柑橘，李子，苹果，桃子，西瓜等，都富含可溶性膳食纤维；而不可溶性膳食纤维主要有全麦谷类食品、全麦面包、种子、坚果、水果和蔬菜等。

下面

让我们一起来

了解一下

膳食纤维的小知识~

01

膳食纤维的作用及日摄入量

日摄入量

成人膳食纤维适宜摄入量

为25~30g/天

02

来源选择

谷面类：黑麦面包（5.6g）小米（3.4g）普通面包（2.3g）意大利面（2g）糙米（1.4g）精白米（0.3g）。

蔬菜类：洋葱（7g）牛蒡（6.1g）杏鲍菇（4.3g）红薯（3.8g）西兰花（3.7g）南瓜（3.6g）竹笋（3.3g）蘑菇（3.3g）玉米（3.1g）胡萝卜（3.0g）苦瓜（2.6g）芋头（2.3g）马铃薯（1.8g）卷心菜（1.8g）莴苣（1.1g）黄瓜（1.1g）西红柿（1.0g）萝卜干（20.7g）

豆类果仁类：豆腐（11.5g）杏仁（10.4g）大豆（7g）纳豆（6.7g）裙带菜（5.8g），蚕豆（4g）

水果类：杏子（9.8g）梅脯（7.2g）鳄梨（5.4g）猕猴桃（2.5g）无花果（1.9g）苹果（1.5g）草莓（1.4g）香蕉（1.1g）葡萄（0.5g）

03

哪些情况需要多吃膳食纤维？

（1）无良好的每天排便习惯时；

（2）每周大便少于三次，或长期便秘者；

（3）老年性、习惯性便秘；

（4）肠易激综合症便秘型；

（5）结肠肿瘤高风险人群；

（6）预防肠息肉，治疗后预防复发；

（7）肠道炎症时多用可溶性膳食纤维；

（8）体重超重指数大于25，肥胖者；

（9）糖尿病、高脂血症的预防和辅助治疗；

（10）高血脂、冠心病等预防和辅助治疗。

04

哪些情况需要少吃膳食纤维？

（1）各种原因急慢性腹泻时；

（2）腹胀痛、腹鸣、肛门排气增多时；

（3）肠易激综合症腹痛型和腹泻型；

（4）胃肠道炎症时应少用“粗纤维”；

（5）消瘦、营养不良、疾病恢复期；

（6）肠梗阻、肠粘连发作期和恢复期；

（7）某些食物不耐受；

（8）肠道手术改道后：

（9）某些药物治疗期间；

（10）手术或肠镜检查前肠道准备。

05

如何科学地摄入膳食纤维？

1、保证膳食纤维种类摄入的多样性：膳食中膳食纤维主要富含在谷薯类，豆科类、蔬菜、水果和坚果、种子等植物性食物里。比如全谷物、水果、蔬菜、豆类以及一些坚果，是膳食纤维的最佳来源。

2、建议主食中1/3~1/2的精制谷物替换为粗粮杂豆（燕麦、高粱、荞麦、玉米、红豆、绿豆等）；摄入适量薯类，保证300~500克的蔬菜和200~350克的水果，经常吃豆制品，适量吃坚果。

06

补充时需注意

1、尽量带皮吃

果蔬表皮上的膳食纤维含量比果肉的多，如葡萄、苹果、黄瓜、茄子、萝卜等。 在食物安全、农药残留很少的情况之下，可以洗干净，带皮一起吃。

2、榨汁会有营养损失

榨汁以后，残渣被过滤出去,果蔬里的膳食纤维会被破坏。可以将果蔬搅拌成糊，效果会比打汁好，但最好还是直接吃掉。

3、豆渣很重要

打豆浆也是同理，滤掉豆渣虽然口感更好，但是豆子的营养元素大部分都在豆渣里面，过滤掉的豆渣可以用来做面包、馒头、饼干等等。

4、谷薯豆类入主食

煮饭的时候，可以加入一些粗粮、薯芋、豆类等膳食纤维丰富的食物，既补充膳食纤维，又可以降低血糖。

科学饮食

践行健康的生活方式

食养方为良医