2023年9月1日是第十七个“全民健康生活方式行动日”,9月也成为全民健康生活方式宣传月。今年全民健康生活方式宣传月主题为“三减三健,从我做起”!“三减三健”,即减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼。
今天我们就说说“控制烹调油用量”。近年来,随着居民生活水平的不断提高,油脂的过量摄入引发的高血脂、肥胖等已成为影响居民健康的大敌,居民慢性疾病负担日益加重。
与油腻饮食说拜拜,让我们一起来了解一下如何科学减油!
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01、食用油与健康的关系
食用油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但油脂过量摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。
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02、控制烹调油量摄入
《中国居民膳食指南》推荐,健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克。
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03、选择健康的烹调方法
日常生活尽量选择蒸、煮、炖、焖、拌等健康的烹调方式。少吃或不吃油炸食品,或用煎的方法代替炸,也可减少烹调油的摄入。
在烹调肉类、不易熟或易吸油的食材时,可先焯水溶去部分脂肪,以减少油脂摄入;避免采用勾芡、裹面衣等方式,芡汁越稠吸油越多,应尽量避免。同时,应尽量减少在外就餐频率。如不能避免在外就餐,可选择用油比较少的菜肴。
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04、选择植物油代替动物油
猪油、牛油等动物性脂肪含有较多饱和脂肪酸,容易导致血胆固醇升高,引起冠心病、动脉硬化的发生。建议减少动物性脂肪的使用数量和频次,或用植物性油代替。植物油含有多种不饱和脂肪酸,其中的维生素E、维生素K、矿物质(钙、锌)等含量较丰富,对抗氧化、促进骨骼健康及智力发育都有很好的帮助。
常见的植物油有大豆油、花生油、菜籽油、橄榄油,可将多种植物油搭配、交替使用,但也注意不可过量。
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05、学会使用控油壶
将全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用,坚持定量用油,控制总量。
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06、看懂食物营养成分表,警惕“反式脂肪酸”
在购买食品时,养成阅读食物营养成分表的习惯,选择脂肪含量低、不含反式脂肪酸的食品。常见的“反式脂肪酸”包括:代可可脂、人造奶油、氢化植物油、精炼植物油、酥油、起酥油、植脂末、植物黄油、人造黄油等。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
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温馨提示,想要保持健康体魄,拥有美好身材,除对食用油进行总量控制,更要积极进行体育锻炼!每个人都是自己健康第一责任人,拒绝油腻,健康由我不油天!
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