很多人认为粗粮升血糖较慢,适当吃粗粮有利于控制血糖。
然而,粗粮是个大家族,并不是所有粗粮都能控糖,选不对或吃不对粗粮时,它们升糖的速度可能比大米、白面等细粮还要快。
本期带大家了解如何健康吃粗粮。
选对粗粮种类
粗粮、细粮等主食的主要成分是淀粉,淀粉主要包括支链淀粉和直链淀粉两种。
燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多,直链淀粉排列很紧密,在体内不容易被分解,对血糖的影响相对较小。
而糯性谷物中支链淀粉含量多,支链淀粉分支多,结构相对松散,容易被消化分解,升糖速度更快。
如果血糖控制不佳,一定要避开支链淀粉含量较多、吃起来口感较糯的谷物,如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等。
以小黄米为例,小黄米又称糯小米,很多人喜欢在晚餐时喝点小黄米粥,实际上,黄米粥比白米粥升糖速度更快。
如果您需要控制血糖,一定不要大量喝小黄米粥,更不能早餐或晚餐只喝粥。如果想喝粥,您可以先吃些干的主食再喝粥。粥不能熬太烂,同餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维的食材,比如牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等,还要注意把主食放在最后吃,这样可以更好地控制血糖。
选对食用方式
很多人喜欢把粗粮打成粉,然后用水冲成糊喝,觉得方便又营养。但是,这会让食物的血糖生成指数(GI)升高,GI<55为低,55<GI<70为中,GI>70为高。比如红豆,正常蒸煮的情况下,红豆的GI仅为23,但如果打成粉冲糊吃,GI则变成了72,可见红豆虽然是低GI食物,红豆糊却是高GI食物。
所以,需要控糖的人群一定要选对粗粮的食用方式。如果您喜欢吃粗粮糊又需要控制血糖,可以优先选择打粉后升糖指数仍然比较低的粗粮,比如绿豆、扁豆等,尽量避免将红豆、薏米、黑米等打粉冲糊。
不能只吃粗粮
粗粮虽好,但一次吃太多容易感到不适,比如腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。大家在食用时最好做到粗细搭配。
从控糖的角度来说,粗粮和细粮最好控制在1∶1或者是1∶2。肠胃功能比较好的人,主食可以搭配一半粗粮、一半细粮。
肠胃功能较差的人,主食可以选择粗粮占30%,细粮占70%。
另外,建议大家将粗粮均匀地分配到一日三餐里,不要全部集中在某一餐里。有些人晚上吃粗粮后难消化,睡觉时可能会出现反酸,这种情况晚上可以少吃或者不吃粗粮。
用牛奶冲粗粮糊更有益
豆浆和牛奶里含蛋白质、脂肪、钙等多种营养物质,用它们冲粗粮糊,可以在一定程度上延缓升糖速度,而且口感更好,营养价值更高。冲的时候,可以用一平勺粗粮粉兑150毫升热牛奶或豆浆,可优先选牛奶。
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