通过调整饮食和运动方式来提升代谢能力，对于减肥有着至关重要的作用。

1.增加优质蛋白的摄入量

食物诱导产热指的是我们进食后代谢量提升的现象。这种代谢既省时又省力，进食后即便处于安静的状态，脂肪也会持续燃烧。

有实验数据表明，在单独摄入“碳水化合物”和单独摄入“脂肪”之后，食物诱导产热都提升了10%，单独摄入“蛋白质”之后，食物诱导产热则提升了30％。也就是说，相比碳水和脂肪，多吃含有蛋白质的食品能够更有效地消耗卡路里。

2.进食时充分咀嚼，唾液是帮助代谢的关键

咀嚼能够刺激饱中枢，增加唾液分泌。研究表明，在唾液中含有一种叫“IGF-1”的成分，也就是“类胰岛素生长困子”，它能够抑制血糖值的上升。

当人体分泌胰岛素时，会使分解脂肪的过程停止，而唾液中的IGF-1拥有与胰岛素相同的作用，却不会停止分解脂肪，所以对减肥非常有帮助。此外，当人体分泌IGF-1的时候，还会促进生长激素的分泌，有助于燃烧体脂和增加肌肉。

请注意，习惯边吃饭边喝水的人，不但咀嚼次数少而且唾液的分泌量也很少，所以更容易肥胖。

3.空腹是提高代谢的绝佳时机

当我们体内的糖分不足时，为了维持一定的血糖值，肝脏能够自己产生出葡萄糖，这被称为“糖异生”。

糖异生是利用体内的氨基酸等材料来产生糖分，所以这是提高脂代谢，燃烧体脂的绝佳机会。

人体在处于空腹、断食以及睡眠等血糖值大幅下降的“饥饿状态”时，就会进行糖异生。如果你感觉肚子非常饿，就说明身体正在将脂肪转变为能量。

在这个时候摄取能够提高代谢能力的食物，可以起到事半功倍的效果。

4.不要熬夜

睡眠不足会降低代谢。如果一晚上不睡，第二天的基础代谢率会降低5%，进食后的代谢率会降低20%，如果连续两周每天只睡5.5小时，之后一段时间基础代谢率会显著降低。

5.油是代谢的关键

油脂类大致可分为饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸两种。饱和脂肪酸指的是常温下能够凝固成固体的脂肪，不饱和脂肪酸则分为ω-3、ω-6以及ω-9几种。

我们应该积极摄取的是“能够提高代谢的油”——ω-3，而应该减少摄取的是ω-6。

ω-3脂肪酸多存在于深海鱼类以及核桃、亚麻籽油、紫苏油等少部分植物中。ω-3脂肪酸还具有软化血管、促进血液流动、减轻体内炎症的作用。

我们在炒菜或制作油炸食品时常使用的色拉油、大豆油、玉米油等含有大量ω-6脂肪酸，会增加血液黏稠度以及体内的炎症，这类油应该适量控制食用。饱和脂肪酸能够提高人体的代谢能力，而且加热后也不会出现氧化反应。

6.运动

人体每天的能量总消耗中，身体活动大约占到20%，身体活动消耗可以分为两个部分：

运动性消耗（EAT）：专门通过运动消耗掉的能量，比如跑步、打球、举哑铃、游泳、俯卧撑等。

非运动性消耗（NEAT）：旨在通过改变日常的行为方式来增加身体能量的消耗。例如通过做家务、爬楼梯、步行上班、遛狗、出门丢垃圾等日常活动造成的热量消耗。如果有意识提高日常的非运动性消耗（NEAT ），每周可减去大约0.5-0.8公斤的体重。

1.鸡蛋

要想提高代谢，就必须积极摄取蛋白质，动物蛋白更是必不可少。

鸡蛋富含优质蛋白质，100克鸡蛋中就含有13克蛋白质。重点是，鸡蛋里的蛋白质非常符合人体的要求，人体对它的吸收率能达到95%以上。优质蛋白质的摄取，一方面能够提高营养水平，另一方面能够提高代谢效率。

鸡蛋能够让身体有足够的饱腹感。人在吃鸡蛋之后，身体会分泌一种叫作PPY的胃肠道激素，抑制食欲，避免自己因为饥饿而摄取大量食物。

蛋黄中含有较多的不饱和脂肪酸，包括亚油酸、亚麻酸、DHA等，它们是大脑和脑神经的重要营养成分，能促进肌肉生长，提高代谢水平。

2.希腊酸奶

在酸奶之中，最推荐的就是希腊酸奶。

希腊酸奶去除了酸奶中的水分，营养元素的含量更高，蛋白质含量更是普通酸奶的3倍。

市面上销售的一盒希腊酸奶（大约100克）含有大约10克的蛋白质。而一片手掌大小（大约100克）的肉类之中含有大约20克的蛋白质。也就是说，吃一盒希腊酸奶获得的蛋白质相当于吃50克肉类。

早餐时和感到饥饿时，希腊酸奶都是最佳的选择。当然在选购希腊酸奶时一定注意检查配料表，选择没有砂糖和调味料的天然酸奶。

3.坚果

研究发现，经常吃坚果的人健康状况有明显改善，坚果有助于降低血脂、降低冠心病的患病风险，同时有缓解体内炎症、减少腹部脂肪、防止发胖等益处。

坚果的选择很重要！在减肥期间，应优先选择低净碳水化合物的坚果，如山核桃、夏威夷果、巴西坚果、松子、榛子、核桃、巴旦木等，尽量避免食用瓜子、花生、腰果、开心果、板栗等高净碳水化合物的坚果。

4.蔬菜要够量

蔬菜含有大量的膳食纤维且富含矿物质，如铁、锌、镁、钙等对机体新陈代谢很有帮助，尤其是对减肥的人来说，新陈代谢本就比一般人差，蔬菜恰恰可以帮助弥补相关营养素，提升代谢效率。

5.深海鱼

深海鱼富含ω-3脂肪酸，这类脂肪酸有助于提升代谢，同时还具有软化血管、促进血液流动、减轻体内炎症的作用。