体重异常不仅影响颜值，更是健康的隐形杀手！高血压、糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝，甚至部分癌症都与体重异常有关！

国家卫生健康委最新发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

体质指数（BMI）是衡量胖瘦程度的标准：

BMI=体重（kg）/身高（m）²

健康成年人的BMI正常范围：18.5～24

BMI 24～28为超重，≥28为肥胖

国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥！这份食谱还细化到了全国不同地区的食谱示例，并备注了食谱的“总能量”。

以华北地区为例

食物的选择

鼓励主食以全谷物为主，增加粗粮，减少精白米面。

保障足量的新鲜蔬果摄入，但减少高糖水果和高淀粉蔬菜。

优先选择低脂食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾。

优先选择低脂或脱脂奶类。

少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（>400kcal/100g）。

饮食要清淡，每天食盐≤5g，烹调油20~25g，添加糖的摄入量≤25g。

严格限制饮酒。

每天具体吃多少？

控制总能量摄入，推荐每日能量摄入平均降低500～1000kcal，或每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal。

根据身高计算理想体重，再乘以能量系数，制定个性化饮食计划。

理想体重（kg）=身高（cm）-105

一日能量（kcal）=理想体重（kg）×能量系数（15～35kcal/kg）

（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg）

1、定时定量规律进餐，晚餐建议在17:00～19:00。

2、少吃零食、少喝饮料、避免夜宵、饮食有节制、科学搭配、不暴饮暴食。

3、细嚼慢咽，有利于减少总食量。

4、按“蔬菜—肉类—主食”顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

保证每天7小时睡眠，避免“过劳肥”。

每周进行150～300分钟中低强度有氧运动。

每天静坐时间控制在2～4小时，每小时活动3～5分钟。

减肥要循序渐进，6个月内减少当前体重的5%～10%。

科学管理体重，

健康生活

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