建议摄入量

水果和蔬菜：563 克/天

豆类：48 克/天

坚果：28 克/天

鱼类：26 克/天

饮食指南：水果要在两餐之间吃

在两餐之间吃水果，以水果作为零食或上下午茶，是非常好的选择。有助于控制饥饿感，补充水分和维生素。

但注意，有些水果不宜大量食用，比如荔枝、西瓜、柿子、山楂、香蕉、苹果。

饮食指南：蔬菜要吃新鲜的

新鲜蔬菜里所含的营养素要比干菜、咸菜多，特别是维生素C。一时吃不掉的蔬菜要妥善保管，切忌把菜浸在水里、让太阳晒或者放在吹风的地方。放久了的蔬菜也会慢慢损失一些维生素。

另外，蔬菜切后立即下锅，可以避免因空气氧化而损失营养。

饮食指南：坚果要选原味的

坚果作为零食食用时，尽量选择原味、少加工的坚果，避免摄入过多的糖、盐及其他调味料。

变味、口味过重的坚果可损害健康，霉变、炒焦的坚果则含致癌物质，均应避免食用。 

饮食指南：豆类要多种换着吃

豆类富含蛋白质还能，调节血脂。不过原豆中含有很多能抑制营养成分吸收的抗营养物质，推荐吃加工后的豆制品，如豆浆、豆腐和豆芽等。

饮食指南：这些鱼类要少吃

在淡水水产中，淡水鲈鱼、鳙鱼、鲟鱼、鲢鱼、武昌鱼、鳜鱼、长吻鮠等品种的汞含量较低，且 ω-3 脂肪酸含量相对较高，符合优先推荐的标准。但不建议食用产地不明的野生鱼类。

海水鱼类可能会存在重金属污染的问题。备孕女性、孕妇和幼童应当避免进食体型较大或捕猎性鱼类，例如金枪鱼（特别是大目金枪鱼和蓝鳍金枪鱼）、金目鲷等。

在烹饪方式上，推荐清蒸、水煮和将鱼包裹起来烤制的烹饪方式，不建议油炸。

饮食指南：奶制品选择要分人

超重或肥胖者宜选择饮用脱脂奶或低脂奶；乳糖不耐受人群可首选酸奶或低乳糖奶产品，也可以采取少量多次饮用牛奶，并与其他谷物食物同食，不空腹饮奶；牛奶蛋白过敏的人群，可以用羊奶替代牛奶。