肥胖不但导致较高的过早死亡风险，还与各种慢性非传染性疾病的发生相关，包括 2 型糖尿病、脑卒中、冠心病、高血压、呼吸系统疾病、骨关节炎和胆结石等。

三、纠正不良饮食行为，科学进餐

• 定时定量规律进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟缓而导致进食过量；
• 重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在 17:00～19:00 进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。如饮水后仍饥饿难忍或有低血糖风险者，可以适当进食少许低能量高膳食纤维食物；
• 不暴饮暴食，控制随意进食零食、饮料，避免夜宵；

• 细嚼慢咽，摄入同样食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感；

• 按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。

四、多动少静，睡眠充足，作息规律

• 肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅；
• 每周 150～300 分钟中等强度有氧运动，每周 5～7 天，至少隔天运动 1 次
• 抗阻运动每周 2～3 天，隔天 1 次，每次 10～20 分钟；
• 经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，增加肥胖风险，导致“过劳肥”；

• 肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日 7 小时左右的睡眠时间，建议在夜里 11 点之前上床睡觉。

五、食养有道，合理选择食药物质

六、安全减重，达到并保持健康体重

• 科学减重需循序渐进，使大脑思维、体脂肪、肌肉和各个器官适应新能量状态，逐步达到新平衡；
• 短期内快速减重，体重的降低主要是由于机体水分的丢失而非脂肪组织减少
• 较为理想的减重目标应该是 6 个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减 2～4kg；

• 为避免减重速度过快对机体造成损害，同时增加减重者的信心，建议在减重初始时设立体重减轻约每周 0.5kg的目标，但随着机体非脂肪组织的减少，机体对能量变化的反应减弱，需要增加能量消耗或进一步限制能量摄入来继续减轻体重；

• 在减重过程中应注意自我监测，不仅包括对体重变化的监测，还应包含食物摄入量以及身体活动情况的监测；

• 减重的过程中不只要关注体重的变化，更要关注体脂率和肌肉量的变化，做到减少肌肉的流失，维持机体的肌肉量和基础代谢率。

• 推荐减重期间每天喝低脂或脱脂牛奶300～500mL；
• 有乳糖不耐受的减重者可选择无添加糖的低脂酸奶或无乳糖产品；

• 减重期间适宜选择豆腐、不加糖的豆浆和豆腐脑等豆制品，每天摄入大豆 15～25g，避免选择油炸类以及含盐较高的豆制品

• 坚果属于高能量食物，但含有较高水平的不饱和脂肪酸、维生素 E 等营养素，故适量摄入有益健康；

• 推荐每周 50～70g（每天 10g左右），首选原味坚果。