女性是社会和家庭的重要组成部分。承载着孕育新生命、哺育下一代的重要职责。妊娠期是生命早期1000天机遇窗口的第一个阶段。孕妇的营养状况对母婴近期、远期健康至关重要。

一、备孕期

1.孕前要合理膳食、适量运动以及规律作息，调整体重到标准范围。

2.食物多样化，每天至少12种，每周至少25种。

3.多吃蔬菜(深绿色蔬菜占1/2)、水果、奶类和大豆及其制品，吃适量的坚果。

4.吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，尽量少吃烟熏和腌制肉类。

5.每天食用碘盐少于6g，糖少于25g，烹调油25-30g，饮水1500-1700ml。

6.最迟应从孕前3个月开始服用叶酸补充剂，每天400 μg叶酸。

富含叶酸的食物有动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。

7.多吃含铁丰富的食物（动物血、肝脏及红肉），同时摄入含VC较多的蔬菜和水果。

缺铁或贫血的育龄女性需在医生的指导下补充铁剂。

8.每周至少食用一次富含碘的食物，如海带，紫菜等。

9.天然食物中维生素D的含量较低，动物肝脏、蛋黄、奶油中相对较高。

人体皮肤经紫外线照射可以合成维生素D，妇女平均每天接受阳光照射10~20分钟，所合成的维生素D基本上能够满足身体的需要。

10.备孕前6个月夫妻双方均应停止吸烟、饮酒，远离吸烟环境，避免接触有毒有害物质。

二、孕早期

1.饮食食淡，适口

清淡、适口的膳食能增进食欲，易于消化，并有利于降低怀孕早期的妊娠反应，使孕妇尽可能多地摄取食物、满足其对营养的需要。

2.少食多餐

进食的餐次、数量、种类及时间应根据孕妇的食欲和反应的轻重及时进行调整，取少食多餐的办法，保证进食量。

3.保证摄入足量富含碳水化合物的食物

怀孕早期应尽量多摄入富含碳水化合物的谷类或水果，保证每天至少摄入150克碳水化合物。

4.多摄入富含叶酸的食物补充叶酸

妇女应从计划妊娠开始尽可能多地摄取富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类。叶酸有助于预防胎儿神经管畸形外，也有利于降低妊娠高脂血症发生的危险。

5.戒烟、禁酒

孕妇吸烟或经常被动吸烟，可能导致胎儿缺氧和营养不良、发育迟缓。孕妇饮酒，酒精可以通过胎盘进入胎儿血液，造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常、智力低下等。

三、孕中末期

1.适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量

鱼类除了提供优质蛋白质外，对20周后胎儿脑和视网膜功能发育极为重要。蛋类尤其是蛋黄，是维生素A和维生素B2的良好来源。

建议从孕中末期每日增加总计约50~100克的鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量，鱼类作为动物性食物的首选，每周最好能摄入2～3次。

2.适当增加奶类的摄入

从孕中期开始，每日至少摄入250ml的牛奶或相当量的奶制品及补充300mg的钙，或喝400～500ml的低脂牛奶，以满足钙的需要。

3.常吃含铁丰富的食物

伴随着从孕中期开始的血容量和血红蛋白的增加，孕妇成为缺铁性贫血的高危人群。

四、哺乳期

1.尽量做到食物种类齐全

不要偏食，同时摄入食物的数量也要相应增加。除了吃主食谷类食物，副食应该多样化，一日以4-5餐为宜。

2.供给充足的优质蛋白质

动物性食品如鸡蛋、禽肉类、鱼类等可提供优质的蛋白质，要保证乳母每天摄入的蛋白质有1/3以上是来自动物性食品。大豆类食品能提供质量较好的蛋白质和钙质，也要充分加以利用。

3.多食含钙丰富的食品

哺乳期间乳母对钙的需要量增加。乳及乳制品(如牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等)含钙量最高，并且易于吸收利用;刺和骨炖酥的小鱼、小虾米(皮)含钙丰富;深绿色蔬菜、豆类也可提供一定数量的钙。

4.预防缺铁和缺铁性贫血

应多摄入含铁高的食物，如动物的肝脏、血豆腐、肉类、鱼类、某些蔬菜(如油菜、菠菜等)、大豆及其制品等。

5.摄人足够的新鲜蔬菜、水果和海藻类

新鲜蔬菜和水果含有多种维生素、无机盐、纤维素等成分，海藻类还可以供给适量的碘。

6.科学锻炼，保持健康体重

哺乳期妇女在注意合理膳食的同时也要适当运动及做产后健身操，这样可促使产妇机体复原，保持健康体重，同时减少产后并发症的发生。