更年期是一个正常的生理过程，但由于体内激素水平发生变化，容易出现性情多变、潮热多汗、骨质疏松、失眠多梦等问题。“民以食为天”，吃不仅是维持生命的最基本的行为，吃得科学、合理可以保持营养良好，预防慢性病的发生，让健康状态更持久。

01.

食物多样 合理搭配

做到食物多样性是指每天吃饭、吃菜及常见食物不低于12种，每周不低于25种。

02.

吃动平衡 健康体重

锻炼标准是每天主动进行有效运动6000步，每周至少5次以上，适当进行高强度有氧运动和抗阻运动；避免久坐，每一个小时起来动一次。

03.

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

在一餐的食物中，保证蔬菜量大约占1/2，能够满足一天“量”的目标。推荐每天吃全谷物食物50-150g，相当于一天谷物的1/4-1/3。

选择新鲜应季的水果，变换种类购买。每日饮用奶制品类300-500ml。

04.

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

（1）鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120-200g

（2）每周最好吃鱼2次或300-500g，蛋类3000-350g，畜禽肉300-500g

（3）少吃深加工肉制品

（4）鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄

（5）优先选择鱼肉，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品

05.

少盐少油、控糖限酒

（1）培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

（2）控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

（3）反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

（4）不喝或少喝含糖饮料。

（5）儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

06.

按时进餐 足量饮水

（1）合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

（2）规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

（3）足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，低身体活动水平成年女性每天喝水1500ml。

（4）推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

07.

会烹会选 会看标签

（1）在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

（2）认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

（3）学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

（4）学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

（5）在外就餐，不忘适量与平衡。

08.

公筷分餐 杜绝浪费

（1）选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

（2）食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

（3）讲究卫生，从分餐公筷做起。

（4） 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

（5）做可持续食物系统发展的践行者。