每年5月11日是世界防治肥胖日，本年度主题为
“肥胖防控，是我们的责任”。
根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》显示，我国18岁及以上居民超重率、肥胖率分别为34.3%、16.4%，其中18～44 岁、45～59岁和60岁及以上居民肥胖率分别为16.4%、18.3%和13.6%，我国居民肥胖率呈上升趋势。
食养原则和建议
（一）控制总能量摄入，保持合理膳食。
中国居民成人膳食能量需要量(单位:kcal/d)
低强度身体活动水平 | 中等强度身体活动水平 | 高强度身体活动水平 | |
成年男性 | 1950～2150 | 2400～2550 | 2800～3000 |
成年女性 | 1600～1700 | 1950～2100 | 2300～2450 |
注：摘自《中国居民膳食营养素参考摄入量 2023 版》
l 控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量，推荐每日能量摄入平均降低 30%-50%或降低 500-1000kcal，或推荐每日能量摄入男性 1200-1500kcal、女性1000-1200kcal的限能量平衡膳食。
l 三大宏量营养素的供能比分别为脂肪 20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%；
l 一日三餐合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为 3:4:3；
l 鼓励主食以全谷物为主，至少占谷物的一半，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；
l 保障足量的新鲜蔬果摄入，蔬菜水果品种多样化，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；
l 动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；
l 应优先选择低脂或脱脂奶类；
l 必要时，可在医生或营养指导人员等专业人员指导下，选用高蛋白膳食、低碳水化合物膳食、间歇式断食膳食或营养代餐等其他膳食减重干预措施。
（二）少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒。
l 减重期间应少吃高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等。多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物食物、蔬菜等。
l 减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20-25g，添加糖的摄入量最好控制25g以下。
l 酒精除可以带来能量（7kcal/g）外，其他对人体有用的营养素含量极少。因此，在减重期间应严格限制饮酒。
（三）纠正不良饮食行为，科学进餐。
科学选择，进餐规律，定时定量，养成良好饮食行为是维持健康体重的基础。
l 在控制总能量摄入的基础上保持一日三餐的时间相对固定，定时定量规律进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟缓而导致进食过量。
l 重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在 17:00～19:00 进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。如饮水后仍饥饿难忍或有低血糖风险者，可以适当选择进食少许低能量高膳食纤维食物。
l 不暴饮暴食，控制随意进食零食、饮料，避免夜宵。
l 不论在家或在外就餐，都应根据个人的生理条件和身体活动量，力求做到饮食有节制、科学搭配，进行标准化、定量的营养配餐，合理计划每日餐次和能量分配来安排全天膳食。
l 进餐宜细嚼慢咽，摄入同样食物，细嚼慢咽有利于减少总食量。另外，减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。
l 适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法。按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。
（四）多动少静，睡眠充足，作息规律。
l 每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5-7 天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周 2-3天，隔天1次，每次10-20分钟。每周通过运动消耗能量 2000kcal或以上。
l 尽可能减少静坐和被动视屏时间，每天静坐和被动视屏时间要控制在2-4 小时以内。对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来 活动3-5分钟。
l 肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前上床睡觉。
（五）食养有道，合理选择食药物质。
（六）安全减重，达到并保持健康体重。
l 科学减重需遵照循序渐进的原则，过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。应在医生或营养指导人员等专业人员的指导下科学减重，避免不合理的减重对健康造成损害。
l 较为理想的减重目标应该是 6 个月内减少当前体重的 5%～10%，合理的减重速度为每月减 2～4kg。减重速度因人而异，一般分为 3 种情况：第一种是体重平稳下降，每周减 0.5～1kg；第二种是减重初期的 1～2 个月体重无明显变化，之后体重才开始下降，而且下降速度较快；第三种是体重最初下降较快，可达每周下降 1～2kg，随后体重停止下降，进入为期数周甚至数月的平台期，突破平台期后体重继续下降。
l 为避免减重速度过快对机体造成损害，同时也增加减重者的信心，建议在减重初始时设立体重减轻约每周 0.5kg的目标，但随着机体非脂肪组织的减少，机体对能量变化的反应减弱，需要增加能量消耗或进一步限制能量摄入来继续减轻体重。
l 在减重过程中应注意自我监测，不仅包括对体重变化的监测，还应包含食物摄入量以及身体活动情况的监测。清楚地了解减重的过程和机体正常的生理变化，循序渐进，逐步减至正常体重。
节选自成人肥胖食养指南 （2024 年版）
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