国庆小长假已经结束，新的工作日开始了。胃里的“油水”太多，是时候好好调养一番了。

一、定时定量，食物多样

用餐要有规律地进行，现在开始要从假日模式及时调整回正常节奏，每天定时、定点、定量用餐。恢复到节前的进餐规律是极为重要的，特别是保证早餐的摄入。

食物多样是指每天膳食种类要包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。《中国居民膳食指南（2022版）》建议成人平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天的膳食应合理组合和搭配，保证人体膳食平衡。

二、多吃蔬果，品种多样化

节假期间的大鱼大肉使得荤素失调，粗纤维摄入太少，缺乏膳食纤维导致肠道蠕动减弱，形成习惯性便秘，可导致痔疮、大肠癌；过量的脂肪通过血液循环沉积皮下，产生肥胖；肠道毒素积存，形成宿便；排毒不畅，继而引起头痛、食欲不振，皮肤粗糙、色斑沉积；血脂升高，诱发高血脂、糖尿病及心脑血管意外等多种身体不适。因此要多吃新鲜蔬菜，少吃肉，以补充足够的纤维素。

按照《中国居民膳食指南（2022版）》建议，每天摄入不少于300克蔬菜，深色蔬菜应占一半以上，包括深绿色（如菠菜、油菜、西蓝花等）、红色/橘色（如西红柿、胡萝卜等）和紫红色（如紫甘蓝、红苋菜、茄子等）。每天摄入200～350克新鲜水果。不能用果汁代替新鲜水果。

三、少油少盐，饮食尽量清淡

节后饮食尽量做到多清淡少油腻，烹饪方式上多选择蒸、煮、炖等少油的烹饪方式。成人每天摄入食盐不超过5克、烹调油不超过25～30克。

在食物的选择上则避免肥肉、动物内脏等脂肪含量较高的食物，可以选择水产品、鸡胸肉、瘦牛肉、猪里脊肉等脂肪含量低、蛋白质含量较高的食物；

注意足量饮水。正常成年人每天喝水1500～1700毫升。首选白开水，淡茶水，不喝或少喝含糖饮料，每天摄入的添加糖最好控制在25克以下；

节后尽量不喝酒或者少喝酒，成人饮酒的酒精含量不要超过15克/天。

四、讲究卫生，加强体育锻炼

居家烹饪时，要选择新鲜食材，处理食材时做到生熟分开。鸡、鸭等禽肉及其肉制品以及禽蛋、海鲜等一定要烧熟煮透后再吃。购买冷冻冰鲜产品时，应到正规的市场和超市，并在指定区域购买。

运动有利于我们的身心健康，我们应坚持运动。《中国居民膳食指南》（2022）推荐成人积极参加日常活动和运动，每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计150分钟以上，平均每天主动身体活动6000步。见缝插针增加运动量，可以从一些简单易操作的“小运动”开始做起，如椅子操、肩部拉伸、抬腿举臂等。