【科普】嘿!国家卫健委发布的食养指南你还没收藏,“三高”患者赶紧集合
编辑时间:2023-02-20       浏览次数:147 次

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01 减钠增钾,饮食清淡


每人每日食盐摄入量逐步降至5g以下;增加富钾食物摄入。清淡饮食,少吃含高脂肪、高胆固醇的食物。

 

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钠盐摄入过多可增加高血压风险。我国居民膳食中75%以上的钠来自于家庭烹调盐,其次为高盐调味品。随着膳食模式的改变,加工食品也成为重要的钠盐摄入途径。所有高血压患者均应采取各种措施,限制来源于各类食物的钠盐摄入。

 

增加膳食中钾摄入量可降低血压。建议增加富钾食物(如新鲜蔬菜、水果和豆类等)的摄入量;肾功能良好者可选择高钾低钠盐。不建议服用钾补充剂(包括药物)来降低血压。肾功能不全者补钾前应咨询医生。

 

适当选择富含钙、镁的食物。膳食钙摄入不足是我国居民的普遍问题,建议高血压患者适当增加钙的摄入。镁对围血管系统可以起到血管扩张作用,可对抗高钠的升压作用。膳食中的饱和脂肪酸可以升高血脂和血清胆固醇水平,从而增加高血压患者发生冠心病、脑卒中等风险。因此,高血压患者要注意限制膳食脂肪和胆固醇摄量,包括油炸食品和动物内脏。少吃加工红肉制品,如培根、香肠、腊肠等。 

 

02 合理膳食,科学食养



 

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合理膳食

 

平衡膳食应由五大类食物组成:第一类为谷薯类,包括谷类(含全谷物)、薯类与杂豆;第二类为蔬菜和水果;第三类为动物性食物,包括畜、禽、鱼、蛋、奶;第四类为大豆类和坚果;第五类为烹调油和盐。

 

合理膳食是指在平衡膳食基础上,根据患者自身状况,调整优化食物种类和重量,满足自身健康需要。高血压患者应该遵循合理食原则,丰富食物品种,合理安排一日三餐。推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果,且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上,蔬菜和水果不能相互替代;摄入适量的谷类、薯类,其中全谷物或杂豆占谷类的1/4~1/2;适当补充蛋白质,可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源;限制添加糖摄入;减少摄入食盐及含钠调味品(酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等)。

 

科学食养

 

饮食贵在“不伤其脏腑”,采取有效合理的中医食养对高血压有辅助预防和改善的作用。辨证施膳”“辨体施膳”是中医食养的基本原则,应针对高血压的不同 证型给予相应的饮食。 

 

·肝火上炎证:饮食以清淡为主,平肝潜阳。

 

·痰湿内阻证:饮食以清淡易消化、少食多餐为主,健脾运湿。 

 

·瘀血内阻证:饮食以清淡、温平为主,活血通络。 

 

·阴虚阳亢证:饮食以清淡、养阴生津为主,滋阴潜阳。 

 

·肾精不足证:饮食以偏温补为主,补益肝肾。 

 

·气血两虚证:饮食以少食多餐、细软滋补为主,补益气血。 

 

·冲任失调证:饮食以清淡、富含营养为主,调和冲任。



 

03 吃动平衡,健康体重

 

推荐将体重维持在健康范围内:体质指数(BMI)在18.5~23.9kg/(65岁以上老年人可适当增加);男性腰围<85cm,女性腰围<80cm。

 

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建议所有超重和肥胖高血压患者减重。控制体重,包括控制能量摄入和增加身体活动。能量摄入过多易导致超重和肥胖,每天能量的摄入取决于诸多因素,我国8~49岁成年人轻身体活动水平每日平均能量需要量男性为2250kcal,女性为1800kcal;超重和肥胖者应减少能量摄入,每天能量摄入比原来减少300~500kcal,同时控制高能量食物(高脂肪食物、含糖饮料和酒 类等)的摄入。 

 

提倡进行规律的中等强度有氧身体运动,减少静态行为时间。一般成年人应每周累计进行2.5~5小时中等强度有氧活动,或1.25~2.5小时高强度有氧活动。运动可以改善血压水平。建议非高血压人群(为降低高血压发生风险)或高血压患者(为降低血压),除日常活动外,应有每周4~7天、每天累计30~60分钟的中等强度身体活动。

 

04 戒烟限酒,心理平衡


不吸烟,彻底戒烟,避免被动吸烟。戒烟可降低心血管疾病风险,强烈建议高血压患者戒烟。

 

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不饮或限制饮酒。即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。过量饮酒显著增加高血压的发病风险,且其风险随着饮酒量的增加而增加。建议高血压患者不饮酒,饮酒者尽量戒酒。 

 

减轻精神压力,保持心理平衡。精神紧张可激活交感神经从而使血压升高,高血压患者应进行压力管理,可进行认知行为干预,如必要可到专业医疗机构就诊,避免由于精神压力导致的血压波动。规律作息,保证充足睡眠,不熬夜。 

 

05 监测血压,自我管理

 

定期监测血压,了解血压数值及达标状态,遵医嘱进行生活方式干预,坚持长期治疗,自我管理。根据患者的心血管总体风险及血压水平进行随诊。可根据自身健康状况选择适宜的膳食模式。

  

得舒饮食(DASH)

 

富含新鲜蔬菜、水果、低脂(或脱脂)乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果以及全谷物,限制含糖饮料和红肉的摄入,饱和脂肪酸和胆固醇水平低,富含钾、 镁、钙等矿物质、优质蛋白质和膳食纤维。

  

东方健康膳食模式

 

我国东南沿海地区居民高血压、 脑卒中的风险较低,期望寿命也较高,东南沿海一带的代表性膳食统称为东方健康膳食模式。其主要特点是清淡少盐、食物多样、谷物为主,蔬菜水果充足,鱼虾等水产品丰富,奶类、豆类丰富等,并且具有较高的身体活动量。


中国心脏健康膳食(CHH-Diet)

 

与中国城市人群普通膳食相比,本膳食模式减少钠摄入,同时减少了脂肪摄入,增加了蛋白质、碳水化合物、钾、镁、钙和膳食纤维摄入。

 


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