在“吃”这件事情上，我们曾经做足了加法。这些年，我们开始做减法，减了油、减了糖、减了脂、减了碳水，如今，轮到减盐了！

全球人均钠摄入量严重超标

2023年3月9日，世界卫生组织发布了首个《全球减少钠摄入量报告》。

该报告显示，全球平均每人每天钠摄入量为4310毫克（相当于10.8克盐），远远超过生理需求，也超过世卫组织的钠摄入日推荐量2000毫克（相当于5克盐）。

我国成年人的日均盐摄入量是世界上较高水平，约11克/天。报告呼吁各会员国应立即执行减少钠摄入量的政策，并减轻过量消费盐的有害影响。

盐吃多了有害健康

食盐是钠的最主要来源，“减钠”通常也会直接表达为“减盐”。盐是人体内非常重要的电解质，具有保持体液平衡的作用。但摄入过量的盐却对健康有着极大的风险。

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高盐饮食引发心血管疾病

高盐饮食是心血管疾病最主要的危险因素，摄入的盐过多会增加心脏负荷，导致血压明显升高，严重者可致心脏功能不全、心力衰竭等，也会造成血管弹性下降，血管内胆固醇含量增高，发生冠状动脉粥样硬化的几率增大。

如果我们到2030年达到人均5克/天的推荐盐摄入量这一减盐目标，就可以减少1700万例心血管疾病的发生，并挽救其中800万人的生命。

02
高盐饮食增加脑损伤

高血压会对大脑造成损伤，而50%到60%的高血压是由过量食盐引起的盐依赖性高血压。

如果你长期摄入大量盐，体内的钠含量会长时间保持在较高水平，加压素神经元就会过度活跃。这种机制会导致过度缺氧，从而导致大脑组织损伤。

03
高盐饮食增加胃癌风险

胃炎的发生与高盐饮食也密切相关，因为盐摄入过多，会刺激胃黏膜，损伤胃壁，增感染幽门螺杆菌的可能性，并且增加罹患胃炎、胃癌的风险。

04
高盐饮食增加其他健康风险

此外，多项研究表明，摄入过多的盐还会增加肾脏负担，引起身体水肿，引发肥胖，降低骨密度，加重哮喘，降低免疫力，导致肤质变差、头发干枯脱落等症状。

警惕食物中的“隐形盐”

盐是重要的调味品、防腐剂，被添加进很多的食品添加剂里。因此，我们吃进嘴里的盐，除了我们亲手加进菜肴里的“看得见”的盐，还包括其他食品中和调味品中添加的“看不见”的盐。

来看看我们经常吃的食物中含有多少隐形的盐吧。

酱、酱油

鸡精、味精、酱油、老抽、生抽、醋、蚝油、番茄酱、沙拉酱、辣椒酱、豆腐乳、韭菜花等调味品中都含有大量盐，这些是“隐形盐”最常见的藏身之所。

我们在制作菜肴时，如果放了以上这些调味品，那就要相应减少食盐的加入量。

腊肉、腌肉、咸菜

为了抑制食物腐败，像腊肉、腌肉、咸菜这样的腊味食物和腌制食物，在制作的过程中需要用到大量的盐。其中腊肉含盐量可以高达5～10%，咸菜含盐量可以高达10%～14%，我们如果当天吃了这些食物，就要相应减少其他食物中食盐的摄入量。

面食、点心、饮料

很少有人注意到，我们平时经常吃的面饼、面包、面条、包子皮、饺子皮、馄饨皮、蛋糕，冰淇淋、巧克力、饮料等，本身在制作过程中都会加入适量的盐，但这些“隐形盐”是最容易被我们忽略的。

单个食物中食盐的量也许都只有一点点，但一天累积下来，但是从这些食物中摄入的盐量就已经不少了。

零食、方便食品

像果脯、蜜饯、梅干、肉干、海苔、饼干、膨化食品、方便面等零食和方便食品，也是“隐形盐”的大户。

因为它们在制作过程中加了含有钠的食品添加剂，如亚硝酸钠、聚磷酸钠等。在计算钠摄入量时，不但要把食盐中的钠算进去，还得把食品添加剂中的钠算进去。

如何在日常饮食中减盐？

要把盐摄入降下去，我们需要管理好自己的日常饮食。

选择简单烹饪的食物

多吃天然、未加工或仅经过蒸、水煮、凉拌等简单烹饪的食物有许多好处，它们不仅保存了天然的美味和丰富的营养成分，还减少了油、盐、热量的摄入，从各个方面来讲，都是值得提倡的。

但食用未经高温加工的食物时，更要注意清洁卫生，提防微生物污染和寄生虫危害。

制作食物时善用其他调味料

我们在制作食物时，可以多用葱、姜、蒜、辣椒、花椒等天然的调味料，取代盐、酱油、鸡精等调味，用天然调味料丰富的口感把菜的风味提升上去。

同时还有一个小技巧，在菜肴即将出锅前再加盐，也能最高效率地保持盐的口味，从而避免在菜肴烹饪过程中多次加盐。

关注包装食品中的钠含量

购买包装食品时，可以查看包装袋背后的营养成分表，选择钠含量更低的食品。注意这个“钠”既包括食盐中的“钠”，也包括食品添加剂如亚硝酸钠、聚磷酸钠、柠檬酸钠、苯甲酸钠中的“钠”。