脂肪是人体必需的营养物质之一，在人体的质量中它约占15%至30%。此外，脂肪也是三大产能营养素之一，每克脂肪提供约9千卡的能量，占人体总能量的20%至30%。每人每天吃50-70g脂肪就可以满足人体需要。

那么，我们应该如何合理摄入膳食脂肪呢？

01

烹饪用油需限量

《中国居民膳食指南（2022）》推荐：成人每天摄入烹调油不超过25-30g。

油作为烹饪调料，是建议尽量少食用的食物。推荐成人每天摄入烹调油不超过25-30g。烹调油也要多样化，经常更换种类，食用多种植物油可满足人体对于各种脂肪酸的需要。

适量摄入畜禽肉类

02

《中国居民膳食指南（2022）》推荐：成人每天畜禽肉类的摄入量为40-75g。

新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂类维生素的良好来源，建议每天畜禽肉类的摄入量为40-75g，少食用加工肉类制品。猪肉脂肪含量高，应尽量选择瘦肉或者禽肉。

03

多食用水产品

《中国居民膳食指南（2022）》推荐：成人每天鱼、虾类水产品的摄入量为40-75g 。

常见的水产品是鱼。虾、蟹、和贝类，此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其脂肪含量较畜禽肉类低，有条件可以多吃一些替代畜肉类。

多选择纯牛奶

04

《中国居民膳食指南（2022）》推荐：成人每天摄入至少相当于液态奶300克的奶制品。

牛奶是补充蛋白质和钙的优质来源，营养价值较高，可多选择配料为生牛乳的鲜奶、常温奶及巴氏消毒奶。少选择生牛乳含量较少或不含生牛乳的复合奶、含奶饮品。少吃奶油、黄油等脂肪含量较高的乳制品。

05

坚果食用量

《中国居民膳食指南》建议：每人每天吃大豆及坚果25～35克。

具体到坚果，推荐平均每周50~70g，平均每天10g左右。

10克的坚果有多少呢？

核桃：2-3个；腰果：7-8颗；松子：40粒左右；杏仁：8-9个；开心果：8-9粒；夏威夷果：3-4个；板栗：4-5个；花生（不带壳）：15粒左右。

生活方案搭配示例

早餐

煮鸡蛋1个、沙拉（坚果10g）、牛奶燕麦粥（牛奶300g）；总脂肪约22g

午餐

鲫鱼豆腐汤（鲫鱼肉70g、豆腐80g、亚麻籽油2g）；清炒西兰花（花生油10g）；总脂肪约18g

晚餐

麻酱油麦菜（芝麻酱5g）、番茄炖牛腩（牛肉50g、花生油10g），总脂肪约19g

食物脂肪含量一览表

（g/100g可食部）

两类人需要低脂饮食

什么是低脂饮食？

指膳食脂肪占膳食总热量的30%以下或全天脂肪摄入量小于50克的饮食模式。

第一类人群

胃、胆、胰腺、小肠功能受损的人群

脂肪的消化吸收需要胃、胆、胰腺、小肠密切合作。这几个消化器官功能受损，其脂肪消化吸收能力受限，需要减少摄入量。

第二类人群

高脂血症及肥胖症患者

高脂血症患者通常需要将总脂肪摄入量控制在40~50克。肥胖症人群需要在降低总热量摄入的同时，将脂肪摄入量控制在总热量的20%~30%。比如能量需要量为2000千卡的成年人，脂肪摄入量应控制在44~67克。

END

审核 | 任小民

编辑 | 牛文玮

          程   榕

       通讯员 | 营养科 杜捷勤