不同年龄段的女性有着不同的生理和心理特征，也有不同的营养需求，在此为各年龄段女性朋友们送上营养饮食指南。同时，在三八国际妇女节来临之际，祝各位女神身体健康，节日快乐！

孕期女性营养指导

1、孕前要通过合理膳食、适量运动以及规律作息，调整体重到标准范围。

2、食物多样化，每天至少12种，每周至少25种。

3、多吃蔬菜(深绿色蔬菜占1/2)、水果、奶类和大豆及其制品，吃适量的坚果。

4、吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，尽量少吃烟熏和腌制肉类。

5、每天食用碘盐少于6g，糖少于25g，烹调油25-30g，饮水1500-1700ml。

6、最迟应从孕前3个月开始服用叶酸补充剂。

7、多吃含铁丰富的食物（动物血、肝脏及红肉），同时摄入含VC较多的蔬菜和水果。

8、每周至少食用一次富含碘的食物，如海带，紫菜等。

9、备孕前6个月夫妻双方均应停止吸烟、饮酒，远离吸烟环境，避免接触有毒有害物质。

孕前期营养备

1、食物多样化，每天至少12种，每周至少25种。

2、少食多餐。进食的餐次、数量、种类及时间应根据孕妇的食欲和反应的轻重及时进行调整，取少食多餐的办法，保证进食量。

3、为防止酮体对胎儿早期脑发育的不良影响，孕妇完全不能进食时，也应静脉补充至少150g葡萄糖。

1、保证谷类、豆类、蔬菜、水果的摄入；鱼、禽、蛋、瘦肉合计每日250g，每日1个鸡蛋；除食用加碘盐外，每周至少进食一次海产品。

2、注意铁的补充：常摄入含铁丰富的食物，如动物血、肝脏、瘦肉等。

3、每日饮奶至少300ml，同时补充钙300mg。

正常分娩后可进食适量、易消化的半流质食物。

分娩时若会阴撕Ⅲ度缝合，应给予无渣膳食一周左右。

剖宫手术后24小时给予流食一天，但忌用牛奶、豆类等胀气食品，后再转为普通膳食。

1、食物种类齐全。

2、供给充足的优质蛋白质：要保证乳母每天摄入的蛋白质有1/3以上是来自动物性食品。

3、多食含钙丰富的食品：乳及乳制品含钙量最高。

4、预防缺铁和缺铁性贫血：应多摄入含铁高的食物。

5、摄入足够的新鲜蔬果和海藻类500g以上。

6、注意食品卫生：少吃盐及盐渍的食品、刺激性大的食品及污染食品。

7、注意烹调方法：对于动物性食品，如畜、禽、鱼类的烹调方法以煮或煨最好，少用油炸。

8、科学活动和锻炼，保持健康体重，同时减少产后并发症的发生。

在孕前期、怀孕时到生产后在到乳母时期这一过程中，母体生理状态及代谢发生较大的改变，各时期的营养需求也各不相同，在食物补充不足或很难达到需要量的情况下建议在临床医师、临床营养师的指导下早期及时补充特殊医学用途配方食品和增强营养补充制剂如：宏量营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）、微量营养素（铁、钙、锌等）、维生素（维生素A、维生素D、维生素E、B族维生素、叶酸等）。

1、食物多样化、营养全面、饮食平衡

每日应包括五大类基本食物，在各类不同品种的食物中进行科学调配，使其优势互补，并且所含营养素种类齐全、数量充足、比例恰当，所供给的热量和营养物质与青壮年的生理需求和劳动特点相适应，达到收支平衡，保持适宜体重。

2、要有充足的能量供给

青年时期由于个体体质差异和生活所处环境等的差异，对能量的需求也有很大的不同。就正常情况而言，一个青年人每天要摄入2000-2500千卡的能量才能满足机体的需要。在日常的饮食中还需要注意粮食的粗细搭配问题。单纯食用细粮会导致一些营养物质如维生素的缺乏，近而造成免疫力的下降,引发多种疾病。

3、要供给机体足够的维持生理发展所需要的蛋白质

蛋白质每日需要量一般应为65~80克，在粮食里只含有较少量蛋白质，每天主食仅能供给30~40克。因此，副食应多吃些含优质蛋白质的食物，以动物食品和豆类食品为蛋白质的主要来源，如瘦肉、鱼类、蛋类、牛奶、豆制品等。这些食品能提供人体所需蛋白质、磷脂和胆碱，不仅可以满足青年人生长发育的需要，不会引起体内蛋白质的缺乏，还可以有效保证大脑的健康，对年轻人的工作学习有直接的影响。

4、要有足够的维生素供给

青年时期对各种维生素的需求量很大。因为在这一时期，工作学习劳累不说，社会生活中的变故较为剧烈，精神上的压力巨大，所以要有足够量的维生素 A 、维生素 D 以及维生素 B及维生素 C 等。

应多吃些含维生素丰富的食物，如粗糙谷物、蔬菜、水果等，每天要吃蔬菜400~500克，还应多吃绿色或橙黄色蔬菜和水果，因为这些食品富含胡萝卜素、核黄素、硫胺素、抗坏血酸等。青年在紧张的工作和学习生活中，水溶性维生素 B 、维生素 C 、烟酸等消耗增加，应注意从食物中补充维生素，以免造成维生素的缺乏。

5、要控制糖的摄入量。

糖是人体必需的营养物质，每日食糖不要超过10克。如果食糖过量，会导致维生素B的缺乏，干扰大脑高级神经中枢的功能，引起头晕、乏力、失眠、食欲不振等，影响身体健康。

1、食物丰富，合理搭配

每天应至少摄入12种以上的食物，每周至少25种食物。

早餐至少要有1-2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶(250ml)、有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2种以上主食，1-2个肉菜、1-2种蔬菜、1个豆制品。

除了常吃的米饭、馒头、花卷外，还可选择小米、玉米、荞麦、燕麦等各种杂粮谷物；此外，土豆、红薯、芋头、玉米也可作为主食。

建议每日摄入量为200-250g，其中全谷物和杂豆类占50-150g，薯类50-75g。

2、动物性食物要保证

动物性食物包括鱼、虾、贝等水产品、畜、禽肉、蛋、奶类以及一些动物内脏类食物。肉类建议每日摄入总量为120-150g，其中鱼类40-50g，畜禽肉类40-50g，蛋类40-50g。

3、奶类豆类不能少

豆制品如豆浆、腐竹、豆腐、豆干等，奶制品如奶粉、酸奶、奶酪、鲜奶等。

奶类推荐量：每日每人喝300g牛奶或酸奶。

4、餐餐有蔬菜

做到餐餐有蔬菜，尽可能多的变换蔬菜的种类，特别注意多选深色蔬菜。

建议每日每人蔬菜摄入量300-500g，其中深色蔬菜占一半以上。

5、水果天天见

尽量选择不同种类的水果，每种吃的少一些，种类多一些。建议每日每人水果摄入量200-350g。

6、饮酒应限量

每日饮酒的酒精含量：男性不超过25克，女性不超过15克。

患肝病、肿瘤、心脑血管疾病等不宜饮酒，疾病治疗期间不应饮酒。

7、主动饮水，以白开水为主

主动、少量多次饮水，以维持机体的正常需求。

推荐每日饮水量在1.5～1.7升，以温热的白开水为主。饮水量应该根据个人状况调整，在高温或进行中等以上身体活动时，应适当增加饮水量。

8、减少久坐，积极活动

长时间看电视、手机、读书可导致局部肌肉劳损，诱发各种疾病，如腰肌劳损、心肺功能下降、头昏脑胀、还会加重痔疮等常见病的发生。

每小时至少要起身活动几分钟。运动时切忌强度过大，应注意有氧运动与抗阻运动相结合，以防治肌肉衰减综合症、增强肌肉对骨关节的保护作用。

若单纯饮食指导不能达到日常膳食推荐摄入量，建议在临床营养师或医师的指导下给予口服营养补充剂。

一、食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。

1.努力做到餐餐有蔬菜，特别注意多选择深色蔬菜；尽可能选择不同种类的水果，每种吃得量少一些、种类多一些，畜肉、禽肉、鱼虾类动物性食物要换着吃，还要吃不同种类的奶类和豆类食物。

2.要摄入足够量的动物性食物和大豆类食品。动物性食物摄入总量要争取达到每日120g-150g。其中，鱼40g-50g、畜禽肉40g-50g、蛋类40g-50g。

3.推荐每日饮用300ml-400ml牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。摄入充足的奶类有利于预防骨质疏松症和骨折。

4.保证摄入充足的大豆类制品，达到每日吃相当于15g大豆的水平。

5. 饮食清淡、少盐   选择用油少的烹调方式如蒸，煮，炖 ，焯，避免摄人过多的脂肪导致肥胖。少用各种合钠高的酱油料，避兔过多的钠摄人引起高血压。

二、鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味。

机体功能减退，味觉、嗅觉、视觉能力下降等，都可能影响老年人的食欲。一些独居老年人容易产生孤独郁闷的情绪，也会造成食欲下降。因此， 对老年人而言，多人一起制作和分享食物有利于愉悦身心，同时激发食欲。

三、积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重。

在增加身体活动量、维持健康体重的同时，还可接受充足紫外线照射，有利于体内维生素D 合成，预防或推迟骨质疏松症的发生

四、定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。

每年到有资质的医疗机构参加1～2次健康体检，开展老年人营养状况测评，以便及时发现营养问题和危险因素，并采取相应的改善措施，延缓疾病的发生发展。

五、避免营养不良

营养不良是影响老年患者结局的主要负面因素之一；未纠正的营养不良还是导致医疗病程、费用上升的重要原因。

肠内营养是有胃肠道功能老年患者首选的营养支持手段，只有肠道不能耐受、或肠内营养不能到达目标量时，才考虑选用肠外营养。

针对无法正常进食的营养不良患者给予合理的肠外肠内营养支持，能够改善营养状况并最终降低病死率、缩短平均住院日、减少医疗经济耗费等。