随着生活节奏日益加快，人们对身体健康的重视程度也与日俱增，而健康的饮食已然成为人们关注的重中之重。在各类食物中，奶类和大豆制品皆富含优质蛋白质，是健康饮食的优质选择。据《中国居民膳食指南（2022）》建议，每人每天应摄入相当于鲜奶 300 克的乳类及乳制品，同时，平均每天摄入大豆和坚果的量应在 25 克至 35 克之间。

奶及奶制品

奶及奶类制品是膳食钙和优质蛋白质的良好来源。常见的奶类主要包括牛奶、羊奶、骆驼奶、马奶等，儿童青少年常用的是牛奶及其制品。

相同动物奶的营养成分含量也会因为品种、产地、气候、季节及饲养条件等的不同而有所差异。另外，在市面上能买到的奶通常都会经过标准化调配，使各营养成分控制在安全合理范围。所以它们的营养成分有差异，但不明显。

成年人：早餐喝 200~250 毫升牛奶，午餐后来一杯酸奶， 约100~125 毫升。

儿童：早餐可以吃奶酪 2~3 片，或者课间喝一瓶牛奶或者酸奶。

学校食堂：午餐提供酸奶、液态奶等奶制品，鼓励学生或者老师选择奶类食物。

交通不发达地区：奶粉是不错的选择。

乳糖不耐受的人：选择酸奶或无乳糖奶，现在市场上的舒化奶就属于低乳糖奶。

超重肥胖的人：选择脱脂或低脂牛奶或酸奶。

高血压、高血脂、血栓等心血管系统疾病患者、糖尿病患者、减肥者适合选择低脂或脱脂奶。

大家可以选择今天喝牛奶，明天换个口味，喝喝酸奶或者奶粉等，这样既保证不会对奶及奶制品产生厌烦感，又可以保证每天充足的奶及奶制品摄入量。

乳制品≠含乳饮料

根据国家的相关规定，乳制品的主要原料是牛奶、羊奶或其加工制品，加入或不加入适量的维生素、矿物质等作为辅料。根据国家标准《含乳饮料》( GB / T 21732-2008)，含乳饮料是指以乳或乳制品为原料，加入水及适量辅料经配制或发酵而成的饮料制品，主要分为配制型含乳饮料、发酵型含乳饮料和乳酸菌饮料。

根据相关规定，纯牛奶、纯酸奶的蛋白质含量均不得低于2.9%；调味牛乳、调味酸牛乳、果料酸牛乳蛋白质含量不得低于2.3%。

乳饮料、乳酸菌乳饮料蛋白质含量不得低于1%；乳酸饮料、乳酸菌饮料蛋白质不得低于0.7%。通常把这两类产品定义为含乳饮料。

乳制品首位一般是牛乳或乳粉。乳饮料的配料表首位一般是水。与乳制品相比，含乳饮料不仅乳成分含量低，而且糖含量较高。所以建议儿童青少年学会正确选择乳制品。

大豆及其制品

大豆是指黄豆、青豆和黑豆等蛋白质含量较高（＞35%）的干豆类的统称，不仅含有丰富的蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、维生素等，还含有丰富的植物化学物质，这些物质具有特殊的生理作用。

①大豆异黄酮：主要分布在子叶和胚轴，其雌激素作用影响激素分泌、代谢生物学活性、蛋白质合成等。

②大豆皂苷：含量为0.62%~6.12%，具有抗菌、抗病毒及增强免疫力的功能。

③大豆甾醇：主要来源于大豆油脂，含量为0.1%~0.8%，结构与胆固醇相似，可以阻碍胆固醇的吸收，抑制血清胆固醇的升高。

④大豆卵磷脂：对营养相关慢性病具有一定的预防作用。

⑤大豆低聚糖：在肠道微生物作用下可产酸、产气，引起胀气。但近年来研究发现，大豆低聚糖具有维持肠道微生态平衡、提高机体免疫力、降压、降脂等作用。

⑥植酸：大豆中含1%~3%，可影响矿物质元素的吸收，但同时具有抗氧化、抑制淀粉及脂肪消化吸收的作用。

严重消化性溃疡患者不宜食用非发酵性豆制品，大豆中的低聚糖被肠道细菌作用下产酸产气，进而引起肠鸣、腹胀、腹痛等症状。

肾病患者应采用低优质蛋白饮食，可以适量有选择地摄入豆制品。

痛风患者整粒黄豆不宜大量食用，但如果做成豆制品是完全可以吃的。

高血压、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如无饮食禁忌，可增加大豆及其制品的摄入。