膳食纤维，是植物性食品中不能被人体消化酶完全分解的部分物质.它们不能被人体吸收，却是维持身体健康所必须的。

膳食纤维分为可溶性和不可溶性。可溶性膳食纤维主要包括如芹菜，胡萝卜，五谷，豆类，梨，李子，苹果，桃子等，都富含可溶性膳食纤维；而不可溶性膳食纤维主要有全麦谷类食品、全麦面包、种子、坚果、水果和蔬菜等。

大家或多或少都知道一些关于它能带来的一些好处，减重时它可以增加饱腹感、便秘时它可以帮助排便通肠，减少泻药的使用而不增加大便的次数，它还可以帮助维持血糖稳定等。

目前膳食推荐男性每日膳食纤维摄入30g，女性摄入25g，中国的营养健康调查显示，我们平均膳食纤维摄入量还不足推荐量的一半。膳食纤维摄入不足是大部分人的膳食短板。

那么有哪些食物的膳食纤维含量较高呢？

我们常吃的植物来源的食物可以分为谷物、蔬菜、水果、豆类和坚果5大类，在这五类植物来源的食物中，膳食纤维的含量最高的有些意想不到，既不是绿叶菜、也不是萝卜红薯，而是——豆类。

豆类从定义上指作为干燥种子而收获的一类豆科作物。干大豆、小扁豆和豌豆是最常见和消费量最大的豆类。其他豆类还包括芸豆、眉豆、鹰嘴豆、黑豆、蚕豆、红豆等。

干的豆类，每100g含有的膳食纤维量在15-25g不等，而熟重的豆类由于吸水营养成分会被稀释，所以膳食纤维含量通常在5-7g之间，在所有食物种类中，豆类的膳食纤维含量平均是最高的。

不过需要注意的是，豆类的衍生制品，比如豆腐、豆浆，膳食纤维含量就明显降低了。

谷物是膳食纤维的优质来源，它们不可溶性膳食纤维含量高。能够帮助便便。特别是，全谷物也就是我们常说的粗粮，包括糙米、燕麦片、藜麦、小米等，膳食纤维含量高。一个冷知识，即食麦片的纤维含量其实不比原粒的甚至钢切的燕麦片低，只要是不加糖不加果粒的麦片，都是优质的膳食纤维来源。

水果的膳食纤维含量普遍高于蔬菜，且热量不高，多吃水果是增加膳食纤维的好方法。
    水果特别是水果皮中含有不可溶性膳食纤维，果肉中含有较多的可溶性膳食纤维，所以洗净连皮吃的水果营养密度高。当然如果是老人小孩等抵抗力弱的人群，也可以去皮吃。其中梨的膳食纤维含量比苹果和香蕉都更高。

蔬菜是膳食纤维的来源，很多人提起补充膳食纤维第一反应就是多吃菜。但蔬菜的膳食纤维含量并不像我们想象的那么多。但蔬菜的优势在于热量低、且多吃对于身体还有额外的好处，可以补充其他植物营养素和提供抗氧化物质。

坚果的膳食纤维含量丰富，特别是南瓜籽、芝麻籽、开心果这样的小粒坚果。相比较而言，花生、腰果、核桃的膳食纤维含量就偏低。不过坚果的热量也比较高，所以只能适量的吃。